¡Una buena impresión y un cuerpo delgado son un sueño!
Pero si una mujer se completa con una cara poco saludable se refleja en el espejo, significa que es hora de cambiar para mejor. Trabajo, la limpieza lleva mucho tiempo. Pero puedes encontrar tiempo para tu entrenamiento. Le diremos cómo devolver su figura sin visitar el gimnasio.
Dónde empezar a practicar deportes en casa para una niña
Lo más importante es el estado de ánimo. Si no cree en su fuerza, entonces nada funcionará. Tienes que elegir un lugar para entrenar en el apartamento, comprar ropa especial, una alfombra, pesas, cintas o una cuerda.
Si no es posible comprar todos los accesorios, puede usar botellas de plástico de plástico en lugar de pesas y la alfombra puede reemplazar fácilmente una toalla con frecuencia. Tan pronto como se presente la oportunidad, es necesario adquirir equipos deportivos, dará más confianza y deseo de practicar deportes.
El lugar para las lecciones debe estar en una habitación brillante, bastante gratis. Antes de cada entrenamiento y después de él, la habitación debe ser cuidadosamente ventilada.
Nutrición y actividad física
Hace unos años, nacieron los principios de la dieta correcta. Y esto no es sorprendente, el menú equilibrado ayuda no solo a estar saturados, sino que también ayuda a perder peso.
Los principios básicos de la nutrición correcta son las técnicas de alimentos abundantes, al menos 6 por día deberían ser:
- En primer lugar, tienes que desayunar. Esto desencadena todos los procesos metabólicos del cuerpo por la mañana. Los platos ideales para el desayuno pueden ser gachas, huevos revueltos u tortilla. En un par de horas puedes volver a comer. Las ensaladas de frutas, el yogurt, el té verde con menta son adecuadas.
- El almuerzo necesariamente incluye carne de cerdo frita, pero no grasa. Para PP, es preferible usar pollo.
- La cuarta comida son los platos vegetales o puramente frutales.
- La siguiente cena puede consistir en horno en el horno, contornos ligeros o productos lácteos -caseari.
- La última comida también puede estar saturada de verduras. Después de eso, puedes beber 1 taza de kéfir.
Todos los ejercicios que lo ayudan a deshacerse de los kilos extra en el hogar se concentran en la pérdida de peso. Estos incluyen oscilaciones activas con manos y estocadas, saltando sobre la cuerda y una barra.
Complejo deportivo para cada día en casa
Desde la infancia, estamos familiarizados con el ejercicio. Después de todo, en el jardín de infantes, los educadores mostraron cómo amasar los brazos y las piernas. El primer entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar se puede comenzar con un calor. Amasar todos los músculos del cuerpo durante quince minutos.
Los ejercicios destinados a luchar contra kilos adicionales deben realizarse simultáneamente todos los días.
Las horas de la mañana son adecuadas para el esfuerzo físico. Por la mañana, media hora antes del inicio del entrenamiento, debes desayunar. Es deseable que el alimento esté saturado de proteínas. Los huevos, la pechuga de pollo y las legumbres son perfectos.
Simple para principiantes y completos
Aquellos que recién comienzan a transformar su cuerpo en un ideal, se cansan rápidamente de un largo entrenamiento, por lo que el complejo solo puede formarse en tres ejercicios al principio. Un complejo de ejercicios físicos comienza después de un calor obligatorio:
- Poner en el estante: las piernas se colocan en el ancho del hombro, reduce las manos sobre las costuras. Inhale lentamente y el lado comienza levantando las manos. Levanta y endereza las manos, mantener en esta posición durante varios segundos, bajó. Este ejercicio ayuda a mejorar el alivio de las manos.
- El segundo paso puede ser las inclinaciones del cuerpo hacia adelante. Este es un ejercicio fácil, durante el cual puede intentar apretar las piernas con las manos. Por lo tanto, se desarrolla la flexibilidad.
- La tercera fase son las sentadillas. Fortalecer los músculos de la nalga, mejorar la flexibilidad. Un pequeño secreto: las sentadillas ayudan a los intestinos a acelerar su trabajo, por lo tanto, el desperdicio de vida no se centra en el cuerpo. Si se agacha todos los días según un programa de capacitación compilado individualmente para una niña, después de 6 meses puede obtener excelentes resultados. Las nalgas se detendrán, los músculos se fortalecen y las piernas se volverán más resistentes.
Quemar grasa subcutánea
El entrenamiento intensivo, que se puede realizar en días alternativos, debe tener dos objetivos: quemar grasa y bombear los músculos.
Para deshacerse con éxito de los depósitos de grasa subcutánea, se utilizan un entrenamiento cardiovascular a largo plazo y una dieta baja en carbohidratos. Algunos nutricionistas recomiendan entrenar con el estómago vacío, mientras que otros médicos dan recomendaciones sobre el aumento en el tiempo de entrenamiento cardiovascular.
Las lecciones contrarias ayudarán a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Cardio. Esta es una carrera en el acto o funciona en una bicicleta de entrenamiento. El momento de este entrenamiento es de 40 minutos a una hora y media. Los primeros 40 minutos son el calentamiento de los músculos y el fortalecimiento del sistema cardiovascular, y solo entonces comienza la combustión intensiva de grasa.
- Entrenamientos cardiovasculares lentamente con el estómago vacío. Este tipo de ejercicio es, por ejemplo, caminar rápido. Una gran ventaja de este entrenamiento es que no es necesario visitar el gimnasio, puede caminar por la casa. Si tiene un perro, entonces puede ir a la mañana, sin desayunar, dar un paseo con un paso rápido con su mascota doméstica favorita.
Poder en todos los grupos de músculos para el alivio
Después de un Cardirakirazminka obligatorio, puede comenzar a realizar ejercicios destinados a mejorar el alivio corporal.
Para las lecciones, es necesario comprar pequeñas pesas que pesen de 1 kg. Pueden reemplazar con éxito las botellas llenas de agua. Poco a poco, el peso de las pesas debe aumentar o agregar a cada fuerza de fuerza.
Para una hermosa tierra de nalgas - SQUTS con pesas. Reducimos nuestras manos con pesas en la cara y las sentadillas, durante la sentadilla, duplicamos las manos con pesas e intentamos bajarlas en el piso frente a nosotros. Repita tres veces, agachado quince veces.
Para el alivio de las manos. Al levantar y bajar las pesas, empuja desde el piso, el ejercicio de la barra. Lea más sobre los ejercicios para perder peso del enlace.
Planck: un solo ejercicio calculado Para todos los músculos del cuerpo, la única dificultad es resistir durante al menos 40 segundos. Para realizar la barra, debe permanecer en el estante, como cuando se tensa y bloquea. Es necesario mirar al sacerdote no sobresale y la parte posterior no se dobla. El cuerpo se extiende a una línea recta debajo de la pendiente. La barra se realiza en manos tensas, pasando gradualmente al ejercicio en los codos.
Perdemos peso en el hogar: entrenamiento efectivo para el programa de combustión de grasa y pérdida de peso
Los principiantes son adecuados para el entrenamiento que no requieren una buena preparación física y resistencia:
- Círculo. Trabajar con un círculo ayuda a tirar kilos extra que se han colocado firmemente en las caderas y en la vida. Puede rotar el círculo por no más de 20 minutos al día.
- Plancho. Cualquier dama puede quedarse en el bar, incluso la más inexperta, pero puede comenzar desde 20 segundos al día.
- Mellizos. Para sacudir los pies: la lección es fácil y los ejercicios lentos ayudarán a reducir la cantidad de grasa subcutánea a cualquier edad.
- Inclinaciones. Para sobresalir hacia adelante, tratando de abrazar las piernas: tal ejercicio es útil para reducir la capa de grasa y fortalecer los músculos de la pantorrilla.
- Bombeo de prensa. El ejercicio de impresión más ordinario no nos dará inmediatamente hermosos cubos, sino que ayudará a acelerar la combustión de la grasa, delinear la vida y fortalecer los músculos apropiados.
Las cargas deben corresponder a la edad. Puede comenzar a realizar ejercicios mientras todavía es un adolescente.
Hasta 30 años
La niña menor de 30 años sigue siendo bastante joven y activa y las fibras musculares son muy elásticas. A esta edad, es bastante fácil caer el peso, utilizando entrenamiento cardiovascular convencional.
El sistema cardiovascular aún no se ha consumido, por lo que la niña puede resistirse a caminar con un paso rápido de al menos 40 minutos.
Los ejercicios activos, como las oscilaciones con brazos y piernas, sentadillas, saltos, son bastante adecuados para aquellos que aún no han tenido 30 años.
Se puede usar una lección especial para la impresión abdominal. Usando este ejercicio, puede fortalecer los músculos internos de la impresión y eliminar centímetros adicionales de los lados en poco tiempo. Para realizar este ejercicio, necesitas:
- Acuéstate en una alfombra o una toalla grande;
- Doblamos nuestras piernas en las rodillas, colocándolas en el ancho de los hombros;
- Ponemos nuestras manos detrás de la cabeza;
- En la impracción, levanta lentamente las piernas;
- Reparar por unos segundos;
- En una inspiración lentamente más baja.
Realizamos el ejercicio quince veces, en tres enfoques con un pequeño descanso.
A los 30-40 años
Después de 30 años, los músculos humanos pierden su elasticidad y se vuelve más complicado al devolverla. El metabolismo se ralentiza, el cuerpo no elaboran los alimentos que se producen tan rápido, por lo que después de 30 años debería estar más atento a su dieta.
Los ejercicios efectivos para la pérdida de peso en el hogar pueden convertirse en:
- Calor diario obligatorio -Up. Debido al hecho de que los músculos ya no son tan elásticos, es imposible comenzar inmediatamente lecciones intensivas, al menos 5-11 minutos es necesario calentar el cuerpo.
- Agacharse. Se pueden hacer a cualquier edad, si la presión lo permite.
- Inclinado hacia adelante. Una actividad muy efectiva para fortalecer la parte baja de la espalda.
- Twims con brazos y piernas.
- Ejercicios con pesas. El peso óptimo de las pesas para los ejercicios debe ser de 2 kg.
Después de 40-45 años
Las mujeres completas que han alcanzado los 40 años a veces no desean devolver la primera forma. Creen que después de 40 años ya es imposible poner la cifra en orden. Sin embargo, ese no es el caso. Muchos dietistas médicos recomiendan practicar deportes a cualquier edad. Una figura deportiva y los músculos de forma pueden extender a los jóvenes.
Los ejercicios para mujeres después de 40 años no deberían ser demasiado intensos. La calefacción puede comenzar con ejercicios fáciles:
- Movimientos circulares de la cabeza durante 15 segundos de izquierda a derecha, luego de derecha a izquierda. Este ejercicio ayuda a alargar los músculos del cuello y aumentar el flujo sanguíneo hacia la cabeza.
- Movimientos circulares de las caderas y la pelvis. La lenta rotación de las caderas, manos en el cinturón. Tienes que intentar doblar a la izquierda tanto como sea posible, luego "transferir" a la derecha.
- Se requieren inclinaciones. Es necesario doblar tanto como se descubre.
- Agacharse. Una parte muy importante de la formación. Asegúrese de realizar 15 sentadillas en cada lección.
- Vacío. Uno de los ejercicios más interesantes ayuda a bombear los músculos de la impresión interna y reducir la capa de grasa en el estómago. El vacío se realiza 3-4 veces al día. Acuéstese en la parte posterior, dobla las piernas sobre las rodillas y exhala todo el aire de ti mismo. Para arrastrar el estómago, como si "se une a la columna". Mantenga su aliento en esta posición durante al menos 40 segundos. Si no funciona, puede inhalar lentamente el aire, pero sin relajar los músculos internos. Al día siguiente, puede sentir un dolor agradable y el estómago se pondrá más en forma.
Una serie de ejercicios de pérdida de peso, destinados a mujeres en 40-45 años, consta de dos fases: cardio con elementos aeróbicos y clases de energía con pesas. El peso de las pesas no debe exceder los 1 kg, el tiempo por ejercicio es de al menos 3 minutos.
Consejos para practicar deportes en casa
La capacitación en el hogar está sujeta a las condiciones necesarias. Además, técnicas como:
- Cascada. Durante la lección, se necesita agua, pero debes beber un poco con pequeñas cortinas. Para no distraerse con el entrenamiento y no encontrar la cocina, es mejor preparar una botella de agua por adelantado.
- No se apresure con conclusiones y lecciones de lanzamiento si el peso "aumenta". La pérdida de peso perfecta es de 1 kg por semana. En un mes, puede lanzar 4-5 kilogramos sin el uso de agentes estimulantes adicionales.
- No puede tomar pastillas para perder peso, laxante y diurético. Actúan al instante, pero el cuerpo es enorme.
Es mejor comenzar a practicar deportes con su programa o serie de televisión favorita. Por lo tanto, el entrenamiento pasará casi imperceptiblemente. Poco a poco, puede abandonar la serie de televisión cuando el deporte se convierte en un hábito.
Entrenador de fitness Harley Pasternak
Siempre recomienda mantenerse despierto y lleno de fuerza para aquellos que están decididos. El principal deseo es tomar al menos 10,000 pasos por día, además de la capacitación obligatoria. El paréntesis especial de fitness electrónico puede ayudar a esto. El entrenador sugiere usar cualquier minuto gratis para caminar en el aire fresco.
Entrenador de kit rico de Pilates
Recomienda entrenar diariamente durante 30 minutos o correr 5 km. No es posible perder un solo entrenamiento, de lo contrario, el deseo de continuar la lucha con el exceso de peso desaparecerá de inmediato. El efecto de las lecciones será más evidente si la carrera y una lección de 30 minutos alternan. Estas sugerencias son buenas en cuanto a su rendimiento, no es necesario ir al gimnasio.
Entrenador certificado de Jessica Smith
No se concentre en el cálculo de las calorías. Todos los pensamientos sobre cómo se va a la grasa con cada sesión de entrenamiento, debe ser arrojado de su cabeza. Es mejor pensar en su salud, la forma en que mejora la salud después del entrenamiento, la ligereza en el cuerpo. Una actitud positiva ayudará a traer rápidamente y durante mucho tiempo para llevar la cifra a la forma.
Las principales conclusiones
Perder peso a cualquier edad necesariamente conducirá a resultados positivos.
Lo importante para crear un plan de entrenamiento efectivo para quemar grasa y pérdida de peso de las niñas en casa, recuerde:
- Primero debe cambiar la nutrición, agregar verduras y frutas frescas a su dieta, reemplazar los pasteles de yogurt es bastante factible.
- Está mal correr inmediatamente en el deporte. Esto está lleno de distorsiones, dolor no solo en los músculos. Los órganos internos están cultivando gradualmente la grasa, por lo tanto, la pérdida de peso de emergencia en forma de entrenamiento intenso con cargas pesadas solo puede dañar e incluso provocar enfermedades del sistema cardiovascular.
- Si comienza con una calefacción de 15 minutos y aumenta gradualmente el tiempo de entrenamiento, esto lo ayudará a hacer la cifra de sus sueños en un tiempo bastante corto.
- ¡Lo más importante es no rendirse!